دراز و نشست با کتل‌بل
Kettlebell Situp
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و کتل‌بل را با دست‌های کشیده بالای سینه خود نگه دارید.
- ۲
شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات درگیر شوند، سپس سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید در حالی که کتل‌بل همچنان با دست‌های کشیده بالاست.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کتل‌بل را در تمام طول حرکت کاملاً بالا و بالای سینه نگه دارید و دست‌ها را خم نکنید.
- از پرتاب کردن بدن به بالا با استفاده از مومنتوم پرهیز کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن بالاتنه به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت خوابیده دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سیت‌آپ با کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات شکم و بهبود پایداری بالاتنه است. با نگه‌داشتن کتل‌بل در دست‌ها به صورت کشیده در طول حرکت دراز و نشست، مقاومت بیشتری به عضلات شکم وارد شده و این ناحیه به چالش کشیده می‌شود. این تمرین به ساخت عضلات قوی‌تر در ناحیه میان‌تنه کمک می‌کند، اما افراد مبتلا به درد کمر باید آن را با احتیاط انجام دهند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
