نگه داشتن گهواره‌ای با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Hollow holdهالوو هولد با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کتل‌بل را با دستان خود بگیرید.
- ۲
به پشت دراز بکشید، سپس پاها و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- ۳
کتل‌بل را بالای سر نگه داشته، عضلات شکم را منقبض کنید و این وضعیت را حفظ نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که گودی کمر کاملاً به زمین چسبیده باشد و فاصله نگیرد.
- نفس خود را حبس نکنید و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس کنترل‌شده داشته باشید.
- اگر فشار بیش از حد به کمر وارد می‌شود، پاها را بالاتر نگه دارید یا وزنه را حذف کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پوزیشن، نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هالوو هولد با کتل‌بل یک تمرین ایزومتریک پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی و عمیق شکم است. با نگه داشتن کتل‌بل در بالای سر و حفظ حالت قایقی (هالوو)، فشار زیادی روی عضلات شکم و ثبات‌بخش ستون فقرات اعمال می‌شود که به بهبود استقامت عضلانی و کنترل بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نبوده و نیازمند تسلط بر فرم صحیح و کنترل ناحیه کمر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
