پرس گیوتین تک دست با کتل‌بل برای پشت بازو
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Tricep Guilotine Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و کتل‌بل را در حالی که کف دست به سمت داخل است، بالای قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
با خم کردن آرنج به سمت جلو، کتل‌بل را به آرامی به سمت گردن یا بالای قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
بازو را کاملاً صاف کنید، در انتهای حرکت پشت بازو را منقبض کرده و سرشانه را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت بیش از حد سرشانه جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا به ناحیه صورت یا گردن آسیبی نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و فشار دادن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس گیوتین تک دست با کتل‌بل یک حرکت تک مفصلی و کارآمد است که به‌طور اختصاصی عضلات پشت بازو (تراپیس) را هدف قرار می‌دهد. با آوردن کنترل‌شده وزنه به سمت بالا تنه و ناحیه گردن، فشار مضاعفی روی عضلات پشت بازو ایجاد می‌شود. این تمرین برای بهبود حجم، فرم و قدرت عضلات دست عالی است، اما نیازمند دقت در حفظ ثبات آرنج و کنترل وزنه است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
