اسکال کراشر شیب‌دار با کتل‌بل
Kettlebell Decline Skull Crusherپرس پشت بازو خوابیده با کتل‌بل در حالت پل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید به‌طوری‌که بخش بالایی پشت و کف پاها روی زمین قرار داشته باشند، زانوها خم و لگن و کمر در هوا معلق باشند.
- ۲
کتل‌بل را با هر دو دست مستقیماً بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- ۳
در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج‌ها را خم کنید تا کتل‌بل را به سمت زمین در بالای سر خود بیاورید.
- ۴
کتل‌بل را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بازوهای خود را کاملاً ثابت نگه دارید و فقط از مفصل آرنج برای جابجایی وزنه‌ها استفاده کنید.
- به دلیل ماهیت پیشرفته حرکت و وضعیت معلق بدن، از وزنه‌های بسیار سنگین در ابتدا خودداری کنید تا به مفاصل آرنج و شانه‌ها آسیبی نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج‌ها و آوردن کتل‌بل به سمت عقب دم بگیرید و هنگام بالا بردن وزنه به نقطه شروع بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکال کراشر شیب‌دار با کتل‌بل یک تمرین پیشرفته و ایزوله برای تقویت عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. در این حرکت، به دلیل معلق نگه داشتن لگن و بالاتنه روی زمین، عضلات میان‌تنه و تثبیت‌کننده نیز به‌طور همزمان درگیر می‌شوند که به افزایش تعادل و کارایی تمرین کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
