بالا رفتن از پله تعادلی تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Step Up Balanceاستپ آپ تعادلی تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع زانو بایستید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن پاشنه، بدن خود را به سمت بالا و روی جعبه بکشید، در حالی که پای چپ از زمین جدا است.
- ۳
پای راست را به آرامی به سمت پایین بیاورید و پای چپ را روی زمین قرار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پای عقب برای بالا آمدن خودداری کنید.
- زانو در مسیر پنجه پا حرکت کند و به داخل منحرف نشود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را رو به جلو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن از استپ نفس خود را خارج کنید (بازدم) و در حین پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ‌آپ تعادلی تک‌دست با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و تک‌حزبی است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و تعادل، ثبات مرکزی و هماهنگی بدن را به شدت به چالش می‌کشد. نگه‌داشتن وزنه‌ها در یک دست باعث ایجاد نامتعادلی شده و عضلات میان‌تنه را برای حفظ پایداری فعال‌تر می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن عضلانی و قدرت کاربردی پائین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
