اکستنشن تک دست شانه با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Single Arm Shoulder Extensionکشش شانه تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در کنار بدن با دست صاف و خنثی نگه دارید.
- ۲
دست خود را به سمت عقب ببرید تا زمانی که انقباض را در عضلات زیربغل و سرشانه پشتی احساس کنید.
- ۳
با کنترل کامل، دست را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تاب دادن بدن انجام دهید.
- بازو را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت اکستنشن تک دست شانه با کتل‌بل یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و درگیر کردن عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه است. این تمرین به بهبود کنترل عضلانی و افزایش دامنه حرکتی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
