زیربغل کتلبل تک دست تعویضی
مقدماتی
Kettlebell Alternating Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید، یک کتلبل را در یک دست بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و کتلبل را به سمت قفسه سینه بکشید آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳
دست‌ها را برای هر تکرار به صورت متناوب تعویض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه با کمک تکانه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتلبل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
روب متناوب با کتلبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، بازوها و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. این حرکت به صورت یک‌طرفه اجرا می‌شود که به شناسایی و برطرف کردن عدم تقارن قدرت بین دو سمت بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و می‌توان آن را در برنامه‌های بدنسازی و تناسب اندام گنجاند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
