زیربغل خم با کتل بل جفت
مقدماتی
Kettlebell Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و در هر دست یک کتل‌بل نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و هر دو کتل‌بل را به سمت پهلوها بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل‌ها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رو با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود قدرت بالاتنه است. این تمرین با استفاده از کتل‌بل انجام می‌شود و علاوه بر عضلات پشتی، به درگیری عضلات دوبر سر بازو و میان‌تنه نیز کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای حفظ سلامت ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
