زیربغل تک دست با کتل‌بل روی نیمکت
Kettlebell Single Arm Row On Bench
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قرار گرفتن در جلوی یک نیمکت تخت شروع کنید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- ۲
دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از ناحیه کمر خم شوید تا سینه‌تان تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- ۳
از این حالت شروع، کتل‌بل را به سمت سینه خود بکشید و در انتهای حرکت تیغه شانه خود را منقبض کنید.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که آرنجتان در طول حرکت نزدیک به بدنتان باقی بماند و میان‌تنه خود را منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- آرنج را نزدیک به بدن بالا بکشید تا فشار اصلی روی عضلات زیربغل متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رول تک دست کتل‌بل روی نیمکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود تقارن و قدرت بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از نیمکت برای تکیه‌گاه، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
