زیربغل پندلی تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Pendlay Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، سپس از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- ۲
کتل‌بل را با دست صاف از روی زمین بردارید، در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
آرنج خود را مستقیماً به سمت دنده‌ها بکشید و سپس در هر تکرار کتل‌بل را به طور کامل به زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- در هر تکرار، وزنه‌ها را به طور کامل روی زمین قرار دهید و از تکانه دادن بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
روی تک دست پندلی با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و قدرتی است که عضلات زیربغالی (لَت) و بازو را به چالش می‌کشد. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه، تقویت عضلات پشت و افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
