زیربغل تک دست خم با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Single Arm Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و یک پا را کمی به عقب ببرید. کتل‌بل را در دستی که در سمت پای عقبی است بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کتل‌بل به سمت زمین هدایت شود، زانوی خود را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- ۳
کتل‌بل را به سمت قفسه سینه بالا بکشید، سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید تا به مهره‌های کمر فشار نیاید.
- آرنج را نزدیک بدن بالا بیاورید تا تمرکز اصلی روی عضله هدف (زیربغل) باقی بماند.
- از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رأو تک دست کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، میان‌تنه و بازوها است. این تمرین به دلیل استفاده از کتل‌بل، دامنه حرکتی بهتری نسبت به دمبل فراهم کرده و به بهبود تقارن عضلانی و قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
