اکستنشن سرشانه با کتل‌بل
Kettlebell Shoulder Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه باز کنید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه راحت باشد. دست مخالف را برای تعادل روی ران همان سمت قرار دهید.
- ۲
کتل‌بل را در یک دست بگیرید، دست را صاف نگه دارید به طوری که کتل‌بل به سمت زمین اشاره کند.
- ۳
در حالی که دست شما صاف است، کتل‌بل را تا جایی که راحت هستید به سمت عقب تاب دهید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بازو را کاملاً صاف نگه دارید و از خم کردن آرنج خودداری کنید.
- بالاتنه را ثابت نگه داشته و از چرخش یا تاب دادن بیش از حد کمر برای جابجایی وزنه بپرهیزید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اکستنشن سرشانه با کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی و پویا است که به‌طور ویژه عضلات زیربغل (لته‌ای) و اکستنسورهای سرشانه را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با به چالش کشیدن عضلات پشت در دامنه حرکتی کششی، به بهبود قدرت بالاتنه، ثبات مفصل شانه و تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت کششی و بهبود عملکرد حرکتی شانه‌ها هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
