جلو بازو معکوس تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Reverse Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک کتل‌بل را با دست بگیرید به طوری که کف دست رو به پایین باشد.
- ۳
کتل‌بل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، عضلات جلو بازو را منقبض کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو معکوس تک دست با کتل‌بل یک حرکت تمرینی تک‌مفصلی است که با استفاده از گرفتن دست به صورت رو (Overhand)، عضلات جلوبازو، براکیالیس و اکستانسورهای ساعد را هدف قرار می‌دهد. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و قدرت پنجه و مچ دست را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
