جلو بازو معکوس با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Reverse Curlحرکت کرل معکوس کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید.
- ۲
کتل‌بل را با گرفتنی که کف دست‌ها به سمت پایین است نگه دارید.
- ۳
کتل‌بل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، عضلات جلو بازو را منقبض کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن کتل‌بل خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو معکوس با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات جلو بازو (به‌ویژه عضله براکیالیس) و ساعد است. این حرکت با گرفتن کتل‌بل به صورت دست‌رو (کف دست رو به پایین) اجرا می‌شود و به بهبود قدرت چنگ‌زدن و تفکیک عضلانی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
