زیربغل نشر خم تک دست کتلبل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از ناحیه لگن خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و کتلبل را زیر شانه دست مخالف آویزان نگه دارید.
- ۲
آرنج خود را با زاویه باز به سمت بیرون و عقب بکشید تا عضله دلتوئید خلفی منقبض شود.
- ۳
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید، سپس به آرامی کتلبل را به سمت پایین هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را با زاویه باز به سمت بالا و عقب بکشید تا فشار روی عضله هدف متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتلبل به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
رأدلت تک دست با کتلبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات خلفی سرشانه (دلتوئید خلفی) و بهبود تعادل و تقارن بالااتنه است. این حرکت به دلیل استفاده از کتلبل، دامنه حرکتی آزادی را فراهم کرده و به ثبات عضلات میان‌تنه و بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
