سرشانه خم با دو کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Rear Delt Row (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، در هر دست یک کتل‌بل بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۲
کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید در حالی که آرنج‌ها را به طرفین باز کرده‌اید و تیغه‌های شانه را به هم می‌فشارید. کمر خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را به سمت خارج و بالا هدایت کنید تا تمرکز اصلی روی عضلات پشت سرشانه باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل‌ها به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و در حین بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با دو کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (بخش پشتی سرشانه) و عضلات بالایی پشت و میان‌تنه است. این تمرین به بهبود وضعیت پایداری شانه‌ها، اصلاح قوز پشتی و افزایش قدرت کششی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
