فلای سرشانه تک دست خم با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Rear Delt Flyفلای سرشانه پشت تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، زانوها را به آرامی خم کنید و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
یک دست را پشت خود قرار دهید و با دست دیگر کتل‌بل را با دست کشیده و نزدیک به زمین نگه دارید.
- ۴
کتل‌بل را به سمت بیرون و بالا به سمت پهلو حرکت داده و سپس به مرکز بازگردید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه با کمک تکانه بدن بپرهیزید.
- تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت سرشانه در بالاترین نقطه حرکت بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به مرکز نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سرشانه تک دست خم با کتل‌بل یک حرکت تمرینی تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بهبود ثبات بالاتنه طراحی شده است. اجرای تک‌دست این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات پشت سرشانه، به رفع عدم تعادل‌های عضلانی و بهبود ثبات میان‌تنه کمک می‌کند. این تمرین برای اصلاح فرم بدن و تقویت عضلات پشت بسیار مفید است، اما حفظ فرم صحیح و قوس طبیعی کمر برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
