پلاور تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با یک دست بالای سینه نگه دارید، در حالی که آرنجتان کمی خم است.
- ۲
کتل‌بل را در یک قوس کنترل‌شده به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی در زیربغل احساس کنید.
- ۳
با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، کتل‌بل را به حالت اولیه بالای سینه بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از تغییر زاویه آن در طول حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل به پشت سر هدایت کنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به بالای سینه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلاور تک دست با کتل‌بل یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، سینه و پشت بازو است. این تمرین با درگیر کردن دامنه حرکتی کامل مفصل شانه، انعطاف‌پذیری و کنترل بالاپی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به توسعه عضلانی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
