پرس سینه تک کتل‌بل روی زمین
مقدماتی
Kettlebell Chest Press (Single)پرس سینه کتل‌بل خوابیده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
بازوها را به طور کامل بکشید و کتل‌بل را بالا ببرید تا آرنج‌ها صاف شوند.
- ۳
کتل‌بل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود.
- هنگام پایین آوردن کتل‌بل، کنترل حرکت را حفظ کرده و آن را به آرامی به سمت سینه هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتل‌بل نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه تک کتل‌بل روی زمین یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سینه، پشت بازوها (تری‌سپس) و عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کمی محدود کرده و فشار روی شانه‌ها را کاهش می‌دهد، که آن را برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات شانه دارند بسیار مناسب می‌سازد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
