پرس سینه تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با دست کشیده بالای سینه نگه دارید.
- ۲
کتل‌بل را در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، به سمت سینه پایین بیاورید.
- ۳
با فشار به سمت بالا حرکت را کامل کنید و در بالا، بدون چرخش بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه و لگن در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید.
- کتل‌بل را با کنترل پایین بیاورید و آرنج را بیش از حد به سمت بیرون باز نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه تک دست با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. به دلیل استفاده از یک دست، این حرکت چالش مضاعفی برای عضلات مرکزی (کور) ایجاد می‌کند تا از چرخش بدن جلوگیری کنند و تعادل حفظ شود.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
