پرس بالا سینه تک دست با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Single Arm Incline Chest Pressپرس سینه شیب‌دار تک دست کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز شیب‌دار بنشینید و یک کتل‌بل را در سطح شانه با آرنج خم‌شده نگه دارید.
- ۲
کتل‌بل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود.
- ۳
با کنترل و حفظ ثبات بالاتنه، به آرامی کتل‌بل را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه در طول اجرای حرکت خودداری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و مؤثر است که بخش بالایی عضلات سینه و عضلات پشت بازو (تک‌سر بازویی) را هدف قرار می‌دهد. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست روی میز شیب‌دار، علاوه بر عضلات سینه، عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بدن به چالش می‌کشد و به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
