پرس سینه روی زمین با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Floor Pressپرس کتل‌بل روی زمین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را بالای سینه خود به حالت کشیده نگه دارید.
- ۲
آرنج‌ها را به آرامی روی زمین پایین بیاورید، یک ثانیه مکث کنید تا مومنتوم حرکت گرفته شود، سپس کتل‌بل‌ها را به سمت بالا و حالت قفل شدن دست‌ها پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید تا به شانه‌ها آسیب نرسد.
- در پایین حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا تکانه و مومنتوم از بین برود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس کتل‌بل روی زمین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو)، سینه و سرشانه جلویی است. از آنجا که این حرکت روی زمین انجام می‌شود، دامنه حرکتی ایمن‌تر داشته و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند که آن را برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات شانه دارند، مناسب می‌سازد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
