پرس بالا سینه با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- ۲
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- ۳
کتل‌بل‌ها را تا سطح میان سینه پایین بیاورید.
- ۴
کتل‌بل‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید تا کتل‌بل‌ها به خوبی کنترل شوند.
- شیب نیمکت را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید تا فشار مستقیماً روی بخش بالایی سینه قرار بگیرد.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را بیش از حد پایین نیاورید تا به مفصل شسرشانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه با کتل‌بل یک حرکت ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی)، سرشانه جلو و پشت بازو است. استفاده از کتل‌بل نسبت به هالتر یا دمبل باعث افزایش چالش تعادلی و به‌کارگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این تمرین برای بهبود قدرت بالاتنه و فرم‌دهی عضلات پکتورال بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
