فلای روی زمین تک دست با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Single Arm Floor Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک کتل‌بل را با آرنجی که کمی خم شده است در بالای سینه نگه دارید.
- ۲
دست خود را به طرفین پایین بیاورید تا آرنج به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
کتل‌بل را به سمت بالای سینه برگردانید و در بالای حرکت عضله سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت با زاویه ثابتی (کمی خمیده) نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از برخورد محکم آرنج یا دست با زمین خودداری کنید.
- هنگام بالا آوردن کتل‌بل، روی منقبض کردن عضلات سینه تمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای روی زمین تک دست با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه است که هم‌زمان به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می‌کند. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کنترل کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند، که آن را به گزینه‌ای امن‌تر برای افراد مبتدی یا کسانی که درد شانه دارند تبدیل می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
