قفسه سینه تک دست با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- ۲
یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید، بازو را کاملاً کشیده با خمیدگی جزئی در آرنج نگه دارید و ساعد رو به بالا باشد؛ سپس کتل‌بل را بالای سینه بالا بیاورید.
- ۳
کتل‌بل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی به مفصل آرنج وارد نشود.
- هنگام پایین آوردن کتل‌بل، کنترل حرکت را حفظ کرده و از چرخش بدن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه تک دست با کتل‌بل یک تمرین تک مفصلی است که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه طراحی شده است. اجرای یک‌طرفه این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و تقارن قدرت کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب بوده و به تجهیزات پیشرفته‌ای نیاز ندارد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
