شراگ خم با کتل‌بل تک
Kettlebell Silverback Shrug (Single)شراگ سیلوربک کتل‌بل تک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهیتان را به عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین بیاورید، در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید و کمرتان صاف است.
- ۳
در حالی که کتل‌بل را با هر دو دست نگه داشته‌اید، تیغه‌های شانه خود را منقبض کنید، گویی می‌خواهید آن‌ها را به هم بچسبانید. سپس شراگ را رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- تمرکز اصلی باید روی حرکت تیغه‌های شانه به سمت یکدیگر باشد، نه صرفاً بالا آوردن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام انقباض تیغه‌های شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شراگ سیلوربک کتل‌بل تک یک تمرین ایزوله‌سازی است که برای تقویت و توسعه عضلات ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) و به ویژه بخش میانی و بالایی پشت طراحی شده است. با خم شدن به جلو و انقباض تیغه‌های شانه، این حرکت عضلات وضعیتی پشت را که اغلب در شراگ‌های ایستاده معمولی نادیده گرفته می‌شوند، هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و ثبات بالاتنه عالی است، البته برای جلوگیری از فشار به کمر، حفظ فرم صحیح بسیار اهمیت دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
