شراگ خم با کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Silverback Shrugشراگ سیلوربک با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید، یک کتل‌بل در هر دست در پهلوها نگه دارید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
- ۲
در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند، شانه‌های خود را به سمت عقب و بالا بکشید.
- ۳
شانه‌ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه خودداری کنید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن شانه‌ها به سمت بالا نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شراگ سیلوربک با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی و میانی است. با متمایل شدن به جلو در این حرکت، تمرکز بهتری روی فیبرهای میانی و بالایی پشت ایجاد می‌شود که به بهبود وضعیت ایستایی و پایداری شانه‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
