سرشانه شراک با کتل‌بل
Kettlebell Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، یک کتل‌بل در هر دست در کنار پهلوها نگه دارید.
- ۲
شانه‌های خود را در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند، به سمت بالا و گوش‌ها بکشید.
- ۳
شانه‌ها را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و از خم کردن آرنج‌ها بپرهیزید.
- از چرخش دادن به شانه‌ها در بالای حرکت خودداری کنید و آن‌ها را صرفاً مستقیماً به سمت بالا ببرید.
- سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن شانه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه شراک با کتل‌بل یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالا و بهبود وضعیت فرم شانه‌ها است. این تمرین با استفاده از دو کتل‌بل در دست‌ها انجام می‌شود و به افزایش قدرت گرفتن و تقویت عضلات بالای پشت کمک می‌کند. این حرکت برای مبتدیان بسیار مناسب است؛ با این حال، باید از چرخش دادن به شانه‌ها در حین اجرا خودداری کرد تا از آسیب به مفصل شراک جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- کتف(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
