شراگ کتل‌بل تک
پایه
Kettlebell Shrug (Single)کول کتل‌بل تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها صاف بایستید.
- ۲
کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی لگن خود نگه دارید، تیغه‌های شانه‌هایتان را درگیر کنید گویی می‌خواهید آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- ۳
شراگ را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در هنگام بالا بردن خودداری کنید و فقط آن‌ها را به سمت بالا و گوش‌ها حرکت دهید.
- سر و گردن را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن شانه‌ها (شراگ) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شراگ کتل‌بل تک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (کول) و بهبود پایداری شانه‌ها است. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات بالایی پشت و بهبود فرم ایستادن بسیار مفید بوده و فشار متمرکزی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
