سرشانه خم با کتل‌بل (تک‌دست)
مقدماتی
Kettlebell Row (Single)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و کتل‌بل را با دو دست در جلوی ران‌های خود نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید، در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
کتل‌بل را به سمت قفسه سینه خود بالا بکشید، سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل روی عضلات هدف اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل و سرشانه خم با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات لت و میان‌پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
