سرشانه خم با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و با کمی خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر، کتل‌بل را به سمت زمین ببرید.
- ۳
کتل‌بل را به سمت بالا و نزدیک قفسه سینه بکشید، سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
- از تاب دادن وزنه‌ها برای بالا کشیدن کتل‌بل خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت خارج و بالا هدایت کنید تا تمرکز روی سرشانه پشتی باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه خم با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و بهبود وضعیت ایستایی و سلامت بالاتنه است. این تمرین به صورت ترکیبی عضلات پشت بازو و جلوبازو را نیز درگیر می‌کند و برای افردی که می‌خواهند پایداری شانه‌های خود را افزایش دهند مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
