زیربغل گوریلی با کتل‌بل
Kettlebell Gorilla Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی بازتر از عرض شانه بایستید و دو کتل‌بل را روی زمین میان پاهای خود قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستگیره کتل‌بل‌ها را با گرفتن خنثی بگیرید.
- ۳
میان‌تنه را منقبض کرده، یکی از کتل‌بل‌ها را به سمت بالا و پهلو بکشید و هم‌زمان کتل‌بل دیگر را محکم روی زمین فشار دهید.
- ۴
کتل‌بل را با کنترل به زمین برگردانید و بلافاصله حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر پرهیز کنید.
- وزنه‌ها را مستقیماً به سمت لگن یا پهلوها بکشید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل گوریلا با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات پشت، زیربغل و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین با حفظ حالت خم‌شده و انجام پاروئی متناوب، علاوه بر تقویت عضلات زیربغل و بازو، ثبات مرکزی بدن و تحرک لگن را نیز بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
