نشر جلو با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Front Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، در حالی که کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی لگن خود نگه داشته‌اید.
- ۲
در حالی که دست‌ها صاف هستند، کتل‌بل را به آرامی تا کمی بالاتر از سطح سر بالا بیاورید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه (momentum) برای بالا آوردن کتل‌بل خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده در مسیر رفت و برگشت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرس جلو کتل‌بل یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید پیشین (جلویی) و سرشانه است. این تمرین به بهبود فرم عضلات جلوی شانه و افزایش پایداری بالاتنه کمک می‌کند. برای اجرای صحیح، کنترل حرکت و جلوگیری از تاب دادن بدن بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
