پرس سرشانه کتل‌بل ته بالا
Kettlebell Bottoms Up Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک کتل‌بل در هر دست بگیرید به طوری که قسمت ته (کف) کتل‌بل به سمت بالا قرار داشته باشد.
- ۲
کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها خم هستند و مچ‌ها در وضعیت خنثی یا مناسب قرار دارند.
- ۳
از این حالت شروع، دست‌ها را به سمت بالا دراز کنید تا کتل‌بل‌ها کاملاً بالای سر قرار بگیرند.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه کتل‌بل را سبک انتخاب کنید تا بتوانید تعادل آن را حفظ کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا کتل‌بل به طرفین نچرخد.
- هنگام پرس کردن، هسته بدن و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن آن‌ها به سمت بالای سر، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه کتل‌بل ته-بالا یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرشانه، تثبیت‌کننده‌های مچ دست و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت به دلیل قرار گرفتن سنگینی کتل‌بل در بالا، نیاز به تمرکز بالا و انقباض عضلانی شدید دارید که علاوه بر عضله‌سازی، تعادل و قدرت گریپ را به شدت بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
