کوهنورد پرشی
مقدماتی
Jumping Mountain Climber
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها به هم چسبیده باشند.
- ۲
با یک پرش، پاها را به سمت جلو و خارج از دست‌ها بیاورید تا در حالت اسکوات پایین قرار گیرید.
- ۳
با قدرت به حالت پلانک برگردید و حرکت را به صورت پیوسته برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- دست‌ها را محکم روی زمین و درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پاها به سمت جلو نفس را خارج کنید و هنگام بازگشت به حالت پلانک نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کوهنورد پرشی یک حرکت هوازی و قدرتی پویا است که به تقویت عضلات شکم، میان‌تنه و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند. این تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود استقامت قلبی عروقی و تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است. افراد مبتلا به درد مفاصل زانو یا مچ پا باید در اجرای پرش‌های این حرکت احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
