اسکوات پرشی
مقدماتی
Jump Squatsاسکات جهشی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایی به عرض شانه‌ها داشته باشید.
- ۲
حرکت را با یک اسکات معمولی شروع کنید، سپس میان‌تنه را منقبض کرده و به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید.
- ۳
هنگام فرود، بلافاصله بدن را دوباره به حالت اسکات پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را نرم نگه دارید تا ضربه وارده به مفاصل کاهش یابد.
- فرود باید از پنجه پا به سمت پاشنه باشد تا جذب شوک به درستی انجام شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن برای اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام پرش به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات پرشی یک حرکت پلایومتریک و پویا برای پایین‌تنه است که ترکیبی از اسکاتی معمولی و پرشی انفجاری می‌باشد. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن)، همسترینگ و ساق پا را تقویت کرده و به افزایش قدرت انفجاری، چربی‌سوزی و بهبود آمادگی هوازی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
