طناب زدن
مقدماتی
Jump Rope
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های طناب را بگیرید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و با هر دو پا همزمان بپرید.
- ۲
مچ دست‌ها را بچخانید تا طناب از بالای سر شما عبور کند.
- ۳
با رسیدن طناب به پاها، بپرید و ریتم ثابتی را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- به جای پرش بلند، تنها به اندازه رد شدن طناب از زمین فاصله بگیرید.
- فشار اصلی را روی پنجه پا وارد کنید و از فرود آمدن روی تمام کف پا خودداری کنید.
- حرکت چرخش طناب را بیشتر با مچ دست انجام دهید تا بازوها.
الگوی تنفس صحیح
نفس‌گیری را به صورت ریتمیک و هماهنگ با پرش‌ها انجام دهید تا دچار خستگی زودرس نشوید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
طناب زدن یک تمرین هوازی و استقامتی بسیار مؤثر است که عضلات ساق پا را به طور مستقیم درگیر کرده و باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی عضلات و افزایش ضربان قلب می‌شود. این تمرین برای کاهش وزن، بهبود آمادگی جسمانی عمومی و تقویت سیستم قلبی عروقی کاربرد فراوانی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱۰ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
