پرش روی جعبه و پایین آمدن از آن
Jump On And Off Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت ایستاده شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه‌اسکات پایین بیاورید.
- ۲
با دو پا به زمین فشار بیاورید تا پرش انجام شود و روی جعبه فرود بیایید. به همین صورت از جعبه به پایین بپرید.
- ۳
روی یک پا روی زمین فرود بیایید و مطمئن شوید که با خم کردن زانو به میزان لازم، ضربه را جذب می‌کنید.
- ۴
هنگام فرود آمدن با خم کردن زانوها ضربه را جذب کنید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را خم کنید تا ضربه وارد شده به مفاصل جذب شود.
- از جعبه با ارتفاع مناسب و ایمن استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرش به بالا نفس را خارج کنید و هنگام پایین آمدن و فرود نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرش روی جعبه و پایین آمدن از آن یک تمرین پلایومتریک پویا است که برای بهبود قدرت پایین تنه، انفجار و استقامت قلبی عروقی طراحی شده است. این حرکت عمدتاً عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و عضلات همسترینگ و ساق پا را برای جذب ضربه درگیر می‌کند. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش پرش عمودی و چابکی هستند بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
