پرش جفت از روی جعبه و فرود روی یک پا
مقدماتی
Jump Off Box Single Leg Landing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت ایستاده روی یک جعبه قرار بگیرید و بدن خود را به حالت نیمه‌اسکات ببرید.
- ۲
با استفاده از هر دو پا از روی جعبه به سمت جلو بپرید.
- ۳
روی یک پا روی زمین فرود بیایید و مطمئن شوید که با خم کردن زانو تا حد نیاز، ضربه فرود را به خوبی جذب می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود، زانو را نرم نگه دارید و ضربه را با خم کردن مفاصل به خوبی جذب کنید.
- از اجازه دادن به زانو برای چرخش به سمت داخل در هنگام فرود خودداری کنید.
- از جعبه‌های با ارتفاع کم شروع کنید تا تکنیک فرود را به درستی فرا بگیرید.
الگوی تنفس صحیح
قبل از پرش نفس عمیق بکشید و هنگام فرود و جذب ضربات، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرش از روی جعبه و فرود تک‌پا یک تمرین پلایومتریک است که به بهبود قدرت پایین‌تنه، جذب ضربات و مهارت‌های فرود کمک می‌کند. این تمرین با تمرکز بر عضلات چهارسر ران و سرینی، ثبات مفاصل زانو و مچ پا را افزایش داده و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و ارتقای عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۷ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
