حرکت آی خوابیده روی شکم
پایه
I's Proneسرشانه خوابیده پروانه‌ای
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را کشیده و در بالای سر قرار دهید.
- ۲
شست دست‌ها را به سمت بالا بگیرید.
- ۳
در حالی که دست‌ها کاملاً صاف هستند، آن‌ها را از زمین بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن آرنج‌ها در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها نفس را به داخل بکشید و هنگام پایین آوردن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت آی خوابیده روی شکم (Prone I's) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه دلتوئید قدامی و ثبات‌دهنده‌های فوقانی کمر و کتف است. این تمرین با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و برای بهبود وضعیت بدنی و سلامت مفاصل شانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
