جک‌های قدم به بیرون هوازی
مقدماتی
Cardio Step Out Jacks
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید تا آماده حرکت شوید.
- ۲
پای راست را به سمت بیرون بردارید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
- ۳
پای راست را به مرکز برگردانید، دست‌ها را پایین بیاورید، سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید و ریتم را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم برداشتن، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- نفس‌گیری را به‌طور منظم و هماهنگ با حرکت دست‌ها و پاها انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام قدم گذاشتن به بیرون و بالا بردن دست‌ها نفس را به بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جک‌های قدم به بیرون هوازی یک حرکت عالی و کم‌خطر برای افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و بهبود استقامت قلبی عروقی است. این تمرین نسخه اصلاح‌شده و کم‌فشارتر حرکت سنتی جک پرش (Jumping Jack) محسوب می‌شود که فشار کمتری به مفاصل زانو و مچ پا وارد می‌کند و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
