اسکوات پرشی پا جمع و باز
In And Out Jump Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- ۲
با یک اسکات معمولی شروع کنید، سپس میان‌تنه را درگیر کرده و به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید.
- ۳
در حالی که در هوا هستید، فاصله پاها را کم کنید و به آرامی فرود بیایید. بلافاصله وارد تکرار بعدی شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را نرم نگه دارید تا ضرب وارده به مفاصل کاهش یابد.
- در تمام طول حرکت، عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه پرش خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکات نفس بکشید (دم) و هنگام پرش و انفجار به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات پرشی این اند اوت یک تمرین پلیومتریک و پرانرژی است که پایین‌تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت کرده و در عین حال ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد. این حرکت ترکیبی از اسکات سنتی، پرش انفجاری و تغییر عرض پاهاست که برای بهبود استقامت قلبی عروقی، قدرت انفجاری پایین‌تنه و چابکی بسیار عالی است. این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و برای تمرینات در خانه یا روتین‌های تناسب اندام شدید مناسب است؛ با این حال، به دلیل فشار زیاد روی مفاصل، افرادی که آسیب زانو یا مچ پا دارند باید با احتیاط آن را انجام دهند.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
