گهواره گودی کمر
متوسط
Hollow holdهالو هولد
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در امتداد سر به سمت بالا بکشید.
- ۲
بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید به‌طوری‌که بدن شما شکلی شبیه به قایق یا موز به خود بگیرد.
- ۳
در این وضعیت ثابت بمانید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- ح اطمینان حاصل کنید که گودی کمر کاملاً به زمین چسبیده و از زمین فاصله نگیرد.
- در صورت دشواری، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید یا دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت نفس‌های کوتاه و کنترل‌شده بکشید و از حبس کردن طولانی مدت نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هالو هولد (Hollow hold) یک تمرین ایزومتریک فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و بهبود ثبات کل بدن است که ریشه در تمرینات ژیمناستیک دارد. با حفظ فرم قایقی شکل و فشار دادن گودی کمر به سمت زمین، عضلات عمقی شکم به شدت درگیر می‌شوند. این تمرین به افزایش قدرت استقامتی شکم کمک کرده و برای پیشرفت در حرکات تعادلی و قدرتی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
