دور کردن مفصل ران با توپ مدیسین بال
مقدماتی
Medicine Ball Hip Abduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد کشیده بایستید و یک توپ مدیسین بال را در کنار یکی از ران‌ها نگه دارید.
- ۲
پای مخالف را به سمت پهلو (به صورت جانبی) بلند کنید.
- ۳
پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دور کردن مفصل ران با توپ مدیسین بال یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود ثبات لگن است. این تمرین برای تقویت عضلات کناری باسن، افزایش تعادل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و لگن مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
