اسکوات با پاشنه بالا آمده
مقدماتی
Heels Up Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاشنه‌های خود را روی یک صفحه وزنه یا یک پله بسیار کوتاه قرار دهید.
- ۲
سینه خود را بالا نگه دارید و با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها، حرکت اسکوات را شروع کنید.
- ۳
متوجه خواهید شد که نسبت به اسکوات معمولی می‌توانید پایین‌تر بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه خود را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- از جلو زدن بیش از حد زانوها فراتر از پنجه پا به گونه‌ای که تعادل به هم بخورد جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات با پاشنه بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و عضلات سرینی است. قرار دادن پاشنه‌ها روی یک صفحه یا ارتفاع کوچک باعث می‌شود تا دامنه حرکتی مچ پا افزایش یافته و امکان نشستن عمیق‌تر در اسکوات فراهم شود، بدون اینکه فشار بیش از حد به کمر وارد گردد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
