پلانک دست صاف
پایه
Hand Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین محکم کنید.
- ۲
زانوها را از زمین بلند کرده و بدن را در وضعیتی صاف و مستقیم نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد لگن جلوگیری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- با فشار دادن دست‌ها به زمین، کتف‌ها را از هم باز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک دست صاف یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن است که عضلات میان‌تنه و شکم را تقویت می‌کند. این تمرین ایزومتریک علاوه بر بهبود پایداری و تعادل بدن، فشار کمی به مفاصل وارد کرده و برای تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
