کشش همسترینگ ایستاده
مقدماتی
Hamstrings Stretch Variation Two
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- ۲
پای عقب خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید، در حالی که پای جلو را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
- از فشار آوردن بیش از حد و ایجاد درد شدید در پشت زانو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام کشش بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش همسترینگ مدل دوم یک تمرین انعطاف‌پذیری ساده و مؤثر است که برای هدف قرار دادن و طول دادن به عضلات همسترینگ در پشت ران طراحی شده است. این حرکت به بهبود تحرک کلی پایین تنه، کاهش سفتی عضلات کمک کرده و می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌دیدگی و ریکاوری مفید باشد. این تمرین به ویژه برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
