کشش ایستا و ایستاده همسترینگ تک پا
مقدماتی
Hamstring Stretch Static Standing Single Leg
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک پا را کمی جلوتر بگذارید.
- ۲
پنجه پای جلو را به سمت بالا بیاورید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.
- ۳
حالت کششی ایجاد شده را حفظ کرده و در این وضعیت مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشتی خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- زانو را کاملاً صاف نگه دارید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش ایستا و ایستاده همسترینگ تک پا یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو کمک کرده و برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سنگین مفید است. از محدودیت‌های آن می‌توان به عدم تاثیر قابل‌توجه در افزایش حجم عضلانی اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
