کشش همسترینگ پویا به پشت متناوب
مقدماتی
Hamstring Stretch Dynamic Supine Alternating
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- ۲
لگن را به سمت عقب متمایل کنید (پوسترور پیلویک تیلت) و این وضعیت را حفظ کنید.
- ۳
یک پا را به سمت بالا پرتاب کنید تا کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید، سپس پا را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را صاف و چسبیده به زمین نگه دارید.
- از ضربه زدن شدید و کنترل‌نشده با پا خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش همسترینگ پویا به پشت متناوب یک تمرین کششی و حرکتی مؤثر است که برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران طراحی شده است. این حرکت که به صورت خوابیده به پشت اجرا می‌شود، به گرم کردن پویای عضلات همسترینگ و آماده‌سازی پایین تنه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
