کشش همسترینگ نشسته تک پا ایزومتریک
مقدماتی
Hamstring Stretch Seated Single Leg Isometric
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که به یک دیوار تکیه داده‌اید روی زمین بنشینید.
- ۲
یک پا را خم کرده و کف پای آن را در کنار زانوی پای صاف قرار دهید.
- ۳
به آرامی به سمت جلوی بدن و انگشتان پا متمایل شوید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
- فشار را به صورت کنترل‌شده وارد کنید و از حرکات جهشی ناگهانی پرهیز نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش همسترینگ نشسته تک پا ایزومتریک یک تمرین مناسب برای افراد مبتدی است که به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات همسترینگ به صورت ایزومتریک کمک می‌کند. این حرکت در حالت نشسته انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بدون فشار بیش از حد به کمر، انعطاف‌پذیری پاها را افزایش دهید. این تمرین برای بهبود دامنه حرکتی، ریکاوری و افزایش تحرک پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
